Sport et grossesse : un programme simple, trimestre par trimestre
Quelle activité physique pendant la grossesse, combien de temps, quoi arrêter et quels signaux imposent de s'arrêter tout de suite.
Bouger pendant la grossesse est recommandé, pas toléré. L'activité physique régulière réduit le mal de dos, améliore le sommeil, limite la prise de poids excessive et diminue le risque de diabète gestationnel.
Le repère français est d'environ 30 minutes d'activité modérée par jour, en l'absence de contre-indication. Ce dernier point compte : certaines situations médicales imposent le repos, et c'est votre professionnel de santé qui le dit, pas un article.
Ce que veut dire « modéré »
Le test le plus simple est celui de la conversation : vous devez pouvoir parler pendant l'effort, en étant un peu essoufflée, mais sans chercher votre souffle. Si vous ne pouvez plus finir une phrase, c'est trop intense.
La grossesse n'est pas le moment de chercher la performance ou de commencer un sport nouveau et exigeant. C'est en revanche un excellent moment pour installer une régularité.
Premier trimestre : faire avec la fatigue
Les nausées et la fatigue dominent souvent jusqu'à 12 SA. Ne vous forcez pas : une marche de 20 à 30 minutes par jour est déjà très bien, et elle aide souvent contre les nausées.
Si vous pratiquiez déjà un sport, vous pouvez généralement continuer en réduisant l'intensité. Ce qui s'arrête dès le début : les sports de combat, les sports collectifs avec contact, l'équitation, le ski alpin, l'escalade, la plongée sous-marine — tout ce qui expose à une chute, à un choc ou à une variation de pression.
Deuxième trimestre : la meilleure période
C'est le trimestre le plus confortable, et celui où l'on peut le plus. Trois activités se détachent :
- La natation et l’aquagym prénatale : le corps est porté, le dos se décharge complètement.
- La marche rapide : accessible, gratuite, efficace contre la constipation et la lourdeur des jambes.
- Le yoga prénatal ou le Pilates adapté : renforcement doux, travail du souffle et du périnée.
Troisième trimestre : adapter, pas arrêter
Le ventre pèse, le souffle est plus court, le bassin s'assouplit et peut devenir douloureux. L'objectif change : il ne s'agit plus d'entretenir une condition physique mais de rester mobile et de préparer l'accouchement.
Piscine, marche courte mais quotidienne, ballon de naissance, exercices de respiration et de bascule du bassin. Évitez les mouvements asymétriques et les grands écarts, qui sollicitent le pubis, et les longues positions allongée sur le dos.
Les signaux qui imposent d’arrêter
Arrêtez l'effort et contactez votre professionnel de santé si, pendant ou après une activité, vous avez :
- un saignement, même léger
- une perte de liquide
- des contractions douloureuses ou régulières
- une douleur abdominale qui ne passe pas au repos
- un essoufflement important au repos, une douleur dans la poitrine
- un malaise, des vertiges importants
- une douleur dans un mollet, chaude et d’un seul côté
Après la naissance
La reprise ne se fait pas au feeling. La rééducation du périnée passe avant le sport, et elle est prescrite après la visite postnatale, entre la 6e et la 8e semaine.
La course à pied et les abdominaux classiques sont ce qui se reprend le plus tard : ils sollicitent directement le périnée et la sangle abdominale, les deux structures les plus fragilisées par la grossesse.